วิธีลดหน้าท้องให้แบนราบ กับท่าบริหารหน้าท้องเฉพาะส่วน
วันนี้พวกเราขอพาคุณผู้หญิงไปดูแนวทาง ลดท้อง จากพลอยระรินทร์(Ployrarin) Beauty Blog สาวน้อยที่กำลังดังในโลกออนไลน์ ด้วยเหตุว่าผู้หญิงผู้คนจำนวนมากเวลามีน้ำหนักเพิ่ม ชอบมีปัญหาไขมันส่วนเกิน พุงยื่น ท้องออกเป็นหมูสามชั้น แต่ว่าก็ไม่ทราบจะหาทางหรือแนวทางบริหารร่างกายเช่นไรให้ถูกจุดใช่มั๊ยล่ะขา ยิ่งตอนนี้แฟชั่นเสื้อเอวลอย เสื้อคคอยปตัวสั้นกำลังเดินทางมาแรง พวกเราก็ได้แต่ว่านั่งดู ขืนจะให้ใส่ทั้งที่ยังมีห่วงยางรอบเอวอย่างงี้ล่ะก็ น่าอับอายห่วยแตกเลย ถ้าหากพร้อมไปกล่าวลากับเจ้าห่วงยางสุดดื้อรั้นแล้ว ตามมามองกันดีกว่า
ท่าบริหารลดท้อง
Routine ท่าบริหารลดท้องที่เอามาโพสวันนี้ แม้ว่าจะไม่ใช่มนต์พิเศษที่ได้ผลในหนึ่งวัน บางครั้งก็อาจจะเจ็บรวมทั้งท้อ แม้กระนั้นด้วยความเพียรพยายาม มันต้องได้ผลจ้ะ
- สำหรับทุกคนที่ต้องการจะลดพุง/สุขภาพดีขึ้น แล้วก็มีความตั้งอกตั้งใจ พร้อมที่จะทำต่อเนื่องไปเรื่อย
- ผู้หญิงสุดที่รักในใบหน้ารวมทั้งหุ่นของตนอยู่แล้ว เริ่ดจ้ะ ขอดูจากจิตใจ ฮาวทูนี้ก็ดูเล่นขำๆแล้วกันเนอะ
- นี่เป็นroutineของพลอย ที่ปรับลงมาเพื่อทุกคนที่เริิ่มต้น อาจจะเป็นไปได้ว่าจะมีไม่ถูกบ้าง ทำท่าผิดอะไรอย่างไร บอกพลอยได้นะคะ
BIKINIbody: MISSION BEGIN
- ก่อนเริ่มบริหารร่างกาย ยืดเส้นก่อนนะคะ ยิ่งนานยิ่งดี พลอยทำ 10-15นาทีจ้ะ เป็นเวลายาวนานกว่านี้ดีแล้วเป็นการตระเตรียมกล้ามก่อนบริหารร่างกายที่ดี คุ้มครองป้องกันอาการเจ็บต่างๆที่บางทีอาจเกิดขึ้นได้
- วอร์มอัพ แอโรบิค 20นาทีจ้ะในที่นี้ พลอยวิ่งเหยาะๆสม่ำเสมอจนถึงครบเวลา
THE CORE ROUTINE
อธิบาย : 3x20 reps หมายความว่า ทำอีกครั้งกัน 3เซ็ท เซ็ทละ20ครั้ง ,, หาก 3x1minเป็น3เซ็ท เซ็ทละ1นาทีนะคะ
มาต่อกันที่ท่าบริหารท้องกันจ้ะ
1. บริหารกล้ามท้องข้างๆ 3x20 reps
นำมือมาเกาะติดกันเหนือหัว แขนดูถูกตรง เสมือนจรวด (ฮ่าาๆ) แล้ว*เบาๆ*เอนซ้าย-ขวา สลับกัน
2.สิทอัพ (Crunch) 3x50 reps
เริ่มด้วยการนอนราบ ขาเหยียดหยามตรง90องศา แล้วทำสิทอัพ ขึ้้นช้าๆพอเพียงขึ้นมาแล้วค้างไว้ 1วิแล้วลงช้าๆจ้ะ
3. PLANK & SIDE PLANK 3x1min each
ท่าลดท้องนี้ชื่อคุ้นๆหรือไม่เอ่ย ฮ่าๆๆทำพลิกค์โดยให้ตัวเป็นเส้นตรง ค้างไว้ 1 นาทีทั้งยังข้างหน้ารวมทั้งข้างๆจ้ะ อย่างอข้างหลังนะคะ สักครู่จะปวดเอา และอย่าทำข้างหลังโก่งๆด้วย เพราะเหตุว่ามันจะไม่ช่วยมากมายนะคะ
4.ชูขาคู่ ขึ้นลง บริหารกล้ามพุงข้างล่าง 3x20 reps
รู้สึกท่านี้จะเรียกว่า HIP LIFT นะคะ ดังรูปเลยจ้ะ เบาๆเอาขึ้น-ลงช้าๆพอลงแล้วขาไม่ต้องสัมผัสพื้น แม้กระนั้นค้างไว้5วินาที แล้วเอาขึ้นช้าๆทำอีกครั้ง
5. Squat 3x1min / 3x20 reps
ท่าลดท้องแบบนั่งชักโครก อายอย่างมากนนนน !! ทำราวกับมีเก้าอี้ล่องหนอยู่และหลังจากนั้นก็ค่อยๆนั่งไป แขนยืดตรง ข้างหลังตรง (ท่าเริ่มเป็นยืนตรง เท้าชี้ตรง shoulder width นะคะ) สำหรับท่านที่ไม่ต้องการที่จะอยากลุกๆนั่งๆก็นั่งค้างเลยจ้ะเซ็ทละ 1 นาที
6. AIR BIKE 3x20 reps
รถจักรยานสุขสันต์ คล้ายสิทอัพจ้ะ แต่ว่าขาพวกเราจะลอยตลอด พอเพียงสิทขึ้นมาแล้วเอาศอกซ้ายสัมผัสหัวเข่าขวา ศอกขวา สัมผัสหัวเข่าซ้ายสลับกัน ทำช้าๆจ้ะ
7. BRIDE 3x1.5min
ลดพุงด้วยท่านี้ง๊ายง่ายเริ่มจากนอนราบ แล้วชูตูดขึ้นมาจ้ะ ข้างหลังตรง ค้างไว้ 1 นาทีครึ่ง
การบริหารร่างกายไม่ใช่เรื่องยาก ถ้าเกิดทุกคนแบ่งเวลาและก็ทรหดอดทน เพื่อตนเองมีสุขภาพที่สมบูรณ์แข็งแรงแล้วก็รูปร่างที่ดี มองเห็นสาวพลอยหุ่นเป๊ะอย่างนี้แล้ว Admin อาจจะจำเป็นต้องขอตัวนำไปลดพุงกับเค้าก่อนดียิ่งกว่า
ท่าบริหารลดท้องแบบง่าย
อย่างที่ได้บอกไปว่าการลดท้องนั้นพวกเราสามารถทำเป็นหลากหลายแนวทาง ขึ้นกับเหตุต่างๆที่พวกเรามี เป็นต้นว่า ความสบาย เวลา สถานที่ หรือแม้กระทั้งความพร้อมเพรียงของร่างกายพวกเรา ซึ่งในขณะนี้พวกเราจะมาเอ่ยถึงในเรื่องที่ไม่ว่าจะทำยังไง๊อย่างไรก็ไม่ว่างมาทำกิจกรรมออกกำลังกายเพื่อลดพุงได้สักครั้ง พวกเราก็เลยมีแนวทางกล้วยๆไม่ได้ทำยากสำหรับเพื่อการลดพุงมาฝาก ใช้เวลาไม่มากมาย ไม่ต้องจำท่าเยอะแยะ แต่ว่าขอให้ทำบ่อยเป็นประจำเป็นประจำ ซึ่งผลที่ได้บางทีก็อาจจะมิได้แสดงออกในทันที พวกเราจำเป็นต้องค่อยๆเป็น ค่อยๆไป
สิ่งที่จำเป็นต้องจัดเตรียม
ผ้ารองนอน สำหรับบริหารร่างกาย หรือแนวทางการทำโยคะ จัดเตรียมเครื่องไม้เครื่องมือแค่เพียงสิ่งเดียวและก็จัดเตรียมร่างกายให้พร้อม ครั้งนี้ก็ถึงเวลาเริ่มหลักสูตรการลดพุงแบบง่ายๆกันแล้ว
แนวทางปฏิบัติ
ให้นอนราบลงไปกับพื้น ต่อจากนั้นให้ตั้งแขนในแนวนอนขนานกับร่างกายโดยใช้ศอกค้ำไว้ ตั้งเท้าให้ตั้งฉากกับพื้น 90 องศา หลังจากนั้นให้แขนแล้วก็ปลายตีนที่ตั้งไว้เป็นตัวรับน้ำหนัก ดันตอนกึ่งกลางของร่างกายขึ้นให้ขนานกับพื้น ทำค้างไว้ 10 วินาที ถัดมาเมื่อครบ 10 วินาทีแล้ว ให้พวกเราชูขาขึ้นครั้งละข้าง โดยเริ่มชูจากด้านที่ถนัดก่อน ทำมุมกับพื้น 45 องศา ค้างไว้ราวๆ 10 วินาทีแล้วจึงแปลงค้าง นับรวมเป็น 1 เซท เสนอแนะให้ทำ 3 - 5 เซทต่อวัน แต่ว่าแม้คนไหนกันทำกระทั่งคล่องแคล่วแล้วต้องการเพิ่มเซทขึ้นไปก็สามารถทำเป็น แม้กระนั้นควรจะพินิจพิเคราะห์ให้เหมาะสมกับที่ร่างกายของพวกเราสามารถรับไหว ไม่อย่างนั้นจะก่อให้กำเนิดอาการเจ็บได้ง่าย ความมุ่งมั่นที่จะลดท้องของพวกเราก็จำต้องหยุดกลางคัน ไม่ดีแน่
10 ท่าบริหารลดท้องเพื่อท้องที่แบนราบใน 2 อาทิตย์
สำหรับท่าบริหารร่างกาย 10 ท่านี้ ชี้แนะให้เลือกมาเพียงแค่ 1 ท่า ใช้เวลาเพียงแต่ 10 นาทีสำหรับเพื่อการบริหารต่อวัน ทำไปสักระยะราวๆ 2 อาทิตย์ กล้ามที่อยู่รอบๆพุงก็จะเบาๆแข็งแรงขึ้น ส่วนโค้งเว้าอยู่รอบๆเอวก็จะเห็นได้ชัดมากยิ่งขึ้น ซึ่งการบริหารร่างกายในอย่างงี้ก็คล้ายกับแนวทางการทำแอโรบิก ควรจะเบาๆทำ ไม่หักโหม เนื่องจากอาจก่อให้คุณเจ็บจากบริหารร่างกายได้ พวกเราดูท่าบริหารต่างๆกันเลยดีกว่า
นำมือเท้าเอวทั้งสองข้าง แล้วหลังจากนั้นค่อยย่อลง แล้วยืดตัวขึ้น ทำแบบนี้สลับกันไป เป็นการช่วยบริหารพุงและก็ช่วยลดไขมัน (การเตือน เวลาย่อเข่า ไม่สมควรย่อต่ำจนกระทั่งเกินความจำเป็น)
ยืดแขนทั้งสองข้างขึ้นข้างลำตัวให้สุด แล้วผสานฝ่านมือทั้งสองข้างในลักษณะหงายฝ่ามือขึ้น ต่อจากนั้นโยกตัวไปข้างๆทางด้านขวา กลับมาตรง แล้วโยกตัวไปข้างๆทางด้านซ้าย กลับมาตรง ทำแบบนี้สลับกันไป จะช่วยสร้างเสริมกล้ามท้องแล้วก็ข้างหลัง
ยืนตรง แขนทั้งสองข้างแนบลำตัว หลังจากนั้นเบาๆบิดลำตัวตอนบนไปด้านซ้าย ขวา สลับกันไป
นอนราบหน้าคว่ำหน้าลงกับพื้น นำมือผสานกันไว้ที่ข้างหลังในลักษณะที่ฝ่ามือไปทางข้างหลัง ขาทั้งสองข้างชิดกัน หลังจากนั้นแล้วก็ค่อยเอาขึ้น ลง สลับกันไป เป็นการบริหารเส้นข้างหลังรวมทั้งคุ้มครองปกป้องการเสียหายกระดูกปากมดลูก
นั่งไปที่พื้นในลักษณะท่าคลาน ชันขา หัวเข่าติดพื้น ชันแขน ศอกติดพื้น แล้วหลังจากนั้นก็เลยเริ่มยืดขายกขึ้นไปข้างหลังขวา ซ้าย ทำสลับกันไปเรื่อยจนกระทั่งครบ คือการใช้มือแล้วก็เท้าเข้ามาช่วย ทำให้สามารถใช้ร่างกายซ้ายแล้วก็ขวาได้อย่างสมดุล
นอนราบลงกับพื้น ขาชิดกันทั้งสองข้าง ยืดแขนไปข้างหน้าแนวเดียวกับหัว ต่อจากนั้นให้ชูขาแล้วก็แขนขึ้น ลงพร้อม ทำแบบนี้จนกระทั่งครบ เป็นการเพิ่มความละมุนละไมของแขน
นอนหงาย ข้างหลังราบไปพื้น แขนแนบลำตัว ขาชิดกันทั้งสองข้าง หลังจากนั้นให้ชูหัวเข่าขึ้น ลง ให้ตอนขาท่อนด้านล่างขนานกับพื้น ทำแบบนี้สลับกันไป เป็นการช่วยกระชับกล้ามท้อง
นอนหงาย ข้างหลังราบไปกับพื้น แขนแนบลำตัว ขาชิดกันทั้งสองข้าง แล้วหลังจากนั้นชูขาขึ้นท่อนโดยให้ตั้งตั้งฉากกับพื้น 90 องศา ขึ้น ลง ทำแบบนี้สลับกันไป เป็นการช่วยลดพุง
นอนหงาย ข้างหลังราบไปกับพื้น ตั้งหัวเข่าขึ้นทั้งสองข้าง มือผสานกันไว้ที่กำดันคล้ายกับการสิทอัพ แล้วต่อจากนั้นให้บิดตัวไปทางซ้าย ชูหัวเข่าขวา เสร็จแล้วให้บิดตัวไปทางขวา ชูหัวเข่าซ้าย ทำแบบนี้สลับกันไป ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้ต้นขารวมทั้งช่วยทำให้แขนแข็งแรง
นอนหงาย ข้างหลังราบไปกับพื้น แขนแนบลำตัว หลังจากนั้นให้ทำขาราวท่าปั่นรถจักรยานอากาศ ก็แค่ตอนเอาขึ้นให้ขาตั้งฉากกับพื้น 90 องศา ทำแบบนี้ไปเรื่อยเป็นอีกแนวทางการหนึ่งที่จะช่วยลดไขมันของบั้นท้ายแล้วก็ฝึกฝนให้กล้ามของต้นขาแข็งแรง
ข้อแนะนำ ถ้าผู้ใดกันที่เพิ่มจะเริ่มทำเป็นทีแรก เสนอแนะให้เริ่มทำเพียงแค่ 20 ครั้งที่แล้ว ต่อจากนั้นเมื่อร่างกายเริ่มคุ้นชินแล้วพอหลังจากนั้นก็ค่อยๆปรับเพิ่มครั้งขึ้นตามภาวะร่ายกายของพวกเราเอง ไม่สมควรกระทำเกินกำลัง แต่ว่าจะต้องทำทุกวี่วันเพื่อได้เกียรติท้องที่งามจากที่พวกเราปราถทุ่งนา
เมนูอาหารลดพุง
การบริหารร่างกายสิ่งเดียวไม่เพียงพอ พวกเราควรจะมีระเบียบสำหรับการกินอาหารด้วย อย่างการควบคุมของกินก็มีส่วนสำคัญที่ช่วยความเพียรพยายามลดพุงของพวกเราได้ผลได้อย่างเร็วข้างในไม่กี่อาทิตย์ โดยเริ่มจากการงดอาหารกินเล่น ของกินที่มีไขมัน ไปจนกระทั่งของกินที่มีส่วนผสมของน้ำตาลในจำนวนมาก แต่ว่าโน่นมิได้แสดงว่าให้ผู้หญิงไม่กินอาหาร แต่ว่าต้องการให้ทดลองปฏิบัติตามสูตรที่ของกินที่พวกเราเอามาฝาก รับประกันเห็นผลมั่นใจ
วันที่ 1
มื้อรุ่งเช้า – น้ำผลไม้คั้น หรือ โยเกิร์ต 1 ถ้วย
มื้อกลางวัน – ไข่ต้ม 2 ฟอง
มื้อเย็น – สลัดผัก
วันที่ 2
มื้อตอนเช้า – น้ำผลไม้คั้น หรือกาแฟไม่ใส่น้ำตาล 1 ถ้วย
มื้อกลางวัน – ไข่ต้ม 2 ฟอง
มื้อเย็น – โยเกิร์ต 1 ถ้วย
วันที่ 3
มื้อเช้าตรู่ – กาแฟไม่ใส่น้ำตาล 1 ถ้วย หรือ โยเกิร์ต 1 ถ้วย
มื้อกลางวัน – เกาเหลาลูกชิ้น 1 จานชาม (เนื้อ, หมู)
มื้อเย็น – สับปะรด 1 ชิ้น
วันที่ 4
มื้อยามเช้า – น้ำผลไม้คั้น หรือ กาแฟรวมทั้งขนมปัง 1 แผ่น
มื้อกลางวัน – สลัดผักแล้วก็ไก่ย่าง 1 ชิ้น
มื้อเย็น – โยเกิร์ต 1 ถ้วย
วันที่ 5
มื้อยามเช้า – น้ำผลไม้คั้น หรือ กาแฟไม่ใส่น้ำตาล 1 ถ้วย
มื้อกลางวัน – ตำส้มและก็ไก่ย่าง 1 ชิ้น
มื้อเย็น – สลัดผัก
วันที่ 6
มื้อรุ่งเช้า – น้ำผลไม้คั้น หรือ กาแฟไม่ใส่น้ำตาล 1 ถ้วย
มื้อกลางวัน – ปลานึ่ง หรือ ปลาเผาไม่จำกัด
มื้อเย็น – นมสด 1 แก้ว
วันที่ 7
มื้อตอนเช้า – ข้าว 1 ทัพพี และก็เนื้อ 1 ชิ้น หรือไข่ต้ม 1 ฟอง
มื้อกลางวัน – เกาเหลาลูกชิ้น 1 ถ้วยชาม (เนื้อ, หมู)
มื้อเย็น – สับปะรด 1 ชิ้น
สูตรนี้เป็นสูตรที่ได้รับพระราชทานมาจากสมเด็จพระเทวดาฯ ที่หลายท่านพอใช้ได้ทดลองนำปฏิบัติแล้ว ในหนึ่งอาทิตย์น้ำหนักก็หายลงไปหลายกิโลอย่างยิ่งจริงๆ สำหรับคนใดกันแน่ที่ยังไม่เคยทดลองทำสูตรนี้ ขั้นแรกๆก็บางครั้งอาจจะตรากตรำหน่อย แม้กระนั้นมั่นใจว่ามันจะผ่านไปได้ ส่วนข้อควรปฏิบัติตามสำหรับในการควบคุมด้านการกินอาหารสูตรนี้ก็มีอยู่นะ เหมาะกับคนลดท้องแบบเอาจริงเอาจัง ถ้าเกิดผู้หญิงรู้สึกหิว หรือเมื่อยล้าให้กินน้ำไม่สะอาดมากมายๆจะช่วยทุเลาอาการหิวได้มากขึ้น
ของกินช่วยควบคุมน้ำหนัก
การลดพุงอีกหนึ่งทริคที่จะลืมกันไปมิได้ก็คือการเลือกของกินที่ส่งผลช่วยสำหรับการควบคุมน้ำหนัก ทราบหรือเปล่าว่าในของกินบางจำพวกมีลักษณะพิเศษที่ช่วยทำให้การย่อยของอาหารเป็นได้ด้วยดี รวมทั้งยังช่วยในเรื่องของระบบการเผาไหม้ไขมันที่สะสมภายในร่างกายได้อีกด้วย ทดลองไปดูกันเลยดีกว่าว่าของกินจำพวกไหนจะช่วยทำให้น้ำหนักของพวกเราต่ำลงไปได้
- พริกไทย ส่งผลช่วยรีบการสรุปยแล้วก็การเผาไหม้ในร่างกาย
- ผัก ผลไม้ เป็นของกินที่มีไขมันน้อย มีคุณประโยชน์แล้วก็มีกากใยอาหารที่ร่างกายอยากสูง
- น้ำ เป็นเครื่องเดิมที่ไม่มีสิ่งแปลกปลอมอะไรก็ตามเป็นมิตรต่อสุขภาพร่างกาย การกินน้ำไม่ในตอนเวลาเช้าภายหลังจากตื่นราวๆ 2 - 3 แก้ว จะช่วยทำให้มีการล้างจุลชีวันด้านในปาก ทั้งยังช่วยทำให้ระบบย่อยปฏิบัติงานได้เร็วขึ้น ยิ่งกว่านั้นยังส่งผลให้ระบบขับถ่ายอีกด้วย
- นม เป็นเครื่องดื่มที่ช่วยทำให้ร่างกายกำเนิดความมีชีวิตชีวา ผู้หญิงควรจะดื่มนมที่มีรสเปรี้ยว นมจืดชืด หรืออาจะเป็นนมพร่องมันเนยแทนนมที่มีรสหวาน เนื่องจากว่าข้างในนมกลุ่มนี้จะมีจุลินทร์ย์ที่ช่วยสำหรับการย่อยของกินอยู่ไม่น้อยเลยทีเดียว ช่วยทำให้ระบบต่างๆภายในร่างกายปฏิบัติงานเจริญขึ้น
มองเห็นกันรึเปล่าว่าการบริหารร่างกายไม่ใช่เรื่องยาก ถ้าว่าทุกคนแบ่งเวลาแล้วก็มีความทรหดอดทน เพื่อตนเองมีรูปร่างที่ดี มีสุขภาพร่างกายที่สมบูรณ์แข็งแรง ที่สำคัญก็อย่าลืมดูแลในเรื่องของของกิน เพราะเหตุว่าเป็นอีกสาเหตุหนึ่งที่สำคัญสำหรับร่างกายของพวกเรา จะผอมบาง จะอ้วนก็มองกันที่นี้ มองอย่างในรูปสิ มองเห็นสาวพลอยหุ่นเป๊ะอย่างนี้แล้ว เกร็ดดี้อาจจำเป็นต้องขอตัวไปลดพุงกับเค้าก่อนดีมากยิ่งกว่า
ท่าบริหารลดท้อง
Routine ท่าบริหารลดท้องที่เอามาโพสวันนี้ แม้ว่าจะไม่ใช่มนต์พิเศษที่ได้ผลในหนึ่งวัน บางครั้งก็อาจจะเจ็บรวมทั้งท้อ แม้กระนั้นด้วยความเพียรพยายาม มันต้องได้ผลจ้ะ
- สำหรับทุกคนที่ต้องการจะลดพุง/สุขภาพดีขึ้น แล้วก็มีความตั้งอกตั้งใจ พร้อมที่จะทำต่อเนื่องไปเรื่อย
- ผู้หญิงสุดที่รักในใบหน้ารวมทั้งหุ่นของตนอยู่แล้ว เริ่ดจ้ะ ขอดูจากจิตใจ ฮาวทูนี้ก็ดูเล่นขำๆแล้วกันเนอะ
- นี่เป็นroutineของพลอย ที่ปรับลงมาเพื่อทุกคนที่เริิ่มต้น อาจจะเป็นไปได้ว่าจะมีไม่ถูกบ้าง ทำท่าผิดอะไรอย่างไร บอกพลอยได้นะคะ
BIKINIbody: MISSION BEGIN
- ก่อนเริ่มบริหารร่างกาย ยืดเส้นก่อนนะคะ ยิ่งนานยิ่งดี พลอยทำ 10-15นาทีจ้ะ เป็นเวลายาวนานกว่านี้ดีแล้วเป็นการตระเตรียมกล้ามก่อนบริหารร่างกายที่ดี คุ้มครองป้องกันอาการเจ็บต่างๆที่บางทีอาจเกิดขึ้นได้
- วอร์มอัพ แอโรบิค 20นาทีจ้ะในที่นี้ พลอยวิ่งเหยาะๆสม่ำเสมอจนถึงครบเวลา
THE CORE ROUTINE
อธิบาย : 3x20 reps หมายความว่า ทำอีกครั้งกัน 3เซ็ท เซ็ทละ20ครั้ง ,, หาก 3x1minเป็น3เซ็ท เซ็ทละ1นาทีนะคะ
มาต่อกันที่ท่าบริหารท้องกันจ้ะ
1. บริหารกล้ามท้องข้างๆ 3x20 reps
นำมือมาเกาะติดกันเหนือหัว แขนดูถูกตรง เสมือนจรวด (ฮ่าาๆ) แล้ว*เบาๆ*เอนซ้าย-ขวา สลับกัน
2.สิทอัพ (Crunch) 3x50 reps
เริ่มด้วยการนอนราบ ขาเหยียดหยามตรง90องศา แล้วทำสิทอัพ ขึ้้นช้าๆพอเพียงขึ้นมาแล้วค้างไว้ 1วิแล้วลงช้าๆจ้ะ
3. PLANK & SIDE PLANK 3x1min each
ท่าลดท้องนี้ชื่อคุ้นๆหรือไม่เอ่ย ฮ่าๆๆทำพลิกค์โดยให้ตัวเป็นเส้นตรง ค้างไว้ 1 นาทีทั้งยังข้างหน้ารวมทั้งข้างๆจ้ะ อย่างอข้างหลังนะคะ สักครู่จะปวดเอา และอย่าทำข้างหลังโก่งๆด้วย เพราะเหตุว่ามันจะไม่ช่วยมากมายนะคะ
4.ชูขาคู่ ขึ้นลง บริหารกล้ามพุงข้างล่าง 3x20 reps
รู้สึกท่านี้จะเรียกว่า HIP LIFT นะคะ ดังรูปเลยจ้ะ เบาๆเอาขึ้น-ลงช้าๆพอลงแล้วขาไม่ต้องสัมผัสพื้น แม้กระนั้นค้างไว้5วินาที แล้วเอาขึ้นช้าๆทำอีกครั้ง
5. Squat 3x1min / 3x20 reps
ท่าลดท้องแบบนั่งชักโครก อายอย่างมากนนนน !! ทำราวกับมีเก้าอี้ล่องหนอยู่และหลังจากนั้นก็ค่อยๆนั่งไป แขนยืดตรง ข้างหลังตรง (ท่าเริ่มเป็นยืนตรง เท้าชี้ตรง shoulder width นะคะ) สำหรับท่านที่ไม่ต้องการที่จะอยากลุกๆนั่งๆก็นั่งค้างเลยจ้ะเซ็ทละ 1 นาที
6. AIR BIKE 3x20 reps
รถจักรยานสุขสันต์ คล้ายสิทอัพจ้ะ แต่ว่าขาพวกเราจะลอยตลอด พอเพียงสิทขึ้นมาแล้วเอาศอกซ้ายสัมผัสหัวเข่าขวา ศอกขวา สัมผัสหัวเข่าซ้ายสลับกัน ทำช้าๆจ้ะ
7. BRIDE 3x1.5min
ลดพุงด้วยท่านี้ง๊ายง่ายเริ่มจากนอนราบ แล้วชูตูดขึ้นมาจ้ะ ข้างหลังตรง ค้างไว้ 1 นาทีครึ่ง
การบริหารร่างกายไม่ใช่เรื่องยาก ถ้าเกิดทุกคนแบ่งเวลาและก็ทรหดอดทน เพื่อตนเองมีสุขภาพที่สมบูรณ์แข็งแรงแล้วก็รูปร่างที่ดี มองเห็นสาวพลอยหุ่นเป๊ะอย่างนี้แล้ว Admin อาจจะจำเป็นต้องขอตัวนำไปลดพุงกับเค้าก่อนดียิ่งกว่า
ท่าบริหารลดท้องแบบง่าย
อย่างที่ได้บอกไปว่าการลดท้องนั้นพวกเราสามารถทำเป็นหลากหลายแนวทาง ขึ้นกับเหตุต่างๆที่พวกเรามี เป็นต้นว่า ความสบาย เวลา สถานที่ หรือแม้กระทั้งความพร้อมเพรียงของร่างกายพวกเรา ซึ่งในขณะนี้พวกเราจะมาเอ่ยถึงในเรื่องที่ไม่ว่าจะทำยังไง๊อย่างไรก็ไม่ว่างมาทำกิจกรรมออกกำลังกายเพื่อลดพุงได้สักครั้ง พวกเราก็เลยมีแนวทางกล้วยๆไม่ได้ทำยากสำหรับเพื่อการลดพุงมาฝาก ใช้เวลาไม่มากมาย ไม่ต้องจำท่าเยอะแยะ แต่ว่าขอให้ทำบ่อยเป็นประจำเป็นประจำ ซึ่งผลที่ได้บางทีก็อาจจะมิได้แสดงออกในทันที พวกเราจำเป็นต้องค่อยๆเป็น ค่อยๆไป
สิ่งที่จำเป็นต้องจัดเตรียม
ผ้ารองนอน สำหรับบริหารร่างกาย หรือแนวทางการทำโยคะ จัดเตรียมเครื่องไม้เครื่องมือแค่เพียงสิ่งเดียวและก็จัดเตรียมร่างกายให้พร้อม ครั้งนี้ก็ถึงเวลาเริ่มหลักสูตรการลดพุงแบบง่ายๆกันแล้ว
แนวทางปฏิบัติ
ให้นอนราบลงไปกับพื้น ต่อจากนั้นให้ตั้งแขนในแนวนอนขนานกับร่างกายโดยใช้ศอกค้ำไว้ ตั้งเท้าให้ตั้งฉากกับพื้น 90 องศา หลังจากนั้นให้แขนแล้วก็ปลายตีนที่ตั้งไว้เป็นตัวรับน้ำหนัก ดันตอนกึ่งกลางของร่างกายขึ้นให้ขนานกับพื้น ทำค้างไว้ 10 วินาที ถัดมาเมื่อครบ 10 วินาทีแล้ว ให้พวกเราชูขาขึ้นครั้งละข้าง โดยเริ่มชูจากด้านที่ถนัดก่อน ทำมุมกับพื้น 45 องศา ค้างไว้ราวๆ 10 วินาทีแล้วจึงแปลงค้าง นับรวมเป็น 1 เซท เสนอแนะให้ทำ 3 - 5 เซทต่อวัน แต่ว่าแม้คนไหนกันทำกระทั่งคล่องแคล่วแล้วต้องการเพิ่มเซทขึ้นไปก็สามารถทำเป็น แม้กระนั้นควรจะพินิจพิเคราะห์ให้เหมาะสมกับที่ร่างกายของพวกเราสามารถรับไหว ไม่อย่างนั้นจะก่อให้กำเนิดอาการเจ็บได้ง่าย ความมุ่งมั่นที่จะลดท้องของพวกเราก็จำต้องหยุดกลางคัน ไม่ดีแน่
10 ท่าบริหารลดท้องเพื่อท้องที่แบนราบใน 2 อาทิตย์
สำหรับท่าบริหารร่างกาย 10 ท่านี้ ชี้แนะให้เลือกมาเพียงแค่ 1 ท่า ใช้เวลาเพียงแต่ 10 นาทีสำหรับเพื่อการบริหารต่อวัน ทำไปสักระยะราวๆ 2 อาทิตย์ กล้ามที่อยู่รอบๆพุงก็จะเบาๆแข็งแรงขึ้น ส่วนโค้งเว้าอยู่รอบๆเอวก็จะเห็นได้ชัดมากยิ่งขึ้น ซึ่งการบริหารร่างกายในอย่างงี้ก็คล้ายกับแนวทางการทำแอโรบิก ควรจะเบาๆทำ ไม่หักโหม เนื่องจากอาจก่อให้คุณเจ็บจากบริหารร่างกายได้ พวกเราดูท่าบริหารต่างๆกันเลยดีกว่า
นำมือเท้าเอวทั้งสองข้าง แล้วหลังจากนั้นค่อยย่อลง แล้วยืดตัวขึ้น ทำแบบนี้สลับกันไป เป็นการช่วยบริหารพุงและก็ช่วยลดไขมัน (การเตือน เวลาย่อเข่า ไม่สมควรย่อต่ำจนกระทั่งเกินความจำเป็น)
ยืดแขนทั้งสองข้างขึ้นข้างลำตัวให้สุด แล้วผสานฝ่านมือทั้งสองข้างในลักษณะหงายฝ่ามือขึ้น ต่อจากนั้นโยกตัวไปข้างๆทางด้านขวา กลับมาตรง แล้วโยกตัวไปข้างๆทางด้านซ้าย กลับมาตรง ทำแบบนี้สลับกันไป จะช่วยสร้างเสริมกล้ามท้องแล้วก็ข้างหลัง
ยืนตรง แขนทั้งสองข้างแนบลำตัว หลังจากนั้นเบาๆบิดลำตัวตอนบนไปด้านซ้าย ขวา สลับกันไป
นอนราบหน้าคว่ำหน้าลงกับพื้น นำมือผสานกันไว้ที่ข้างหลังในลักษณะที่ฝ่ามือไปทางข้างหลัง ขาทั้งสองข้างชิดกัน หลังจากนั้นแล้วก็ค่อยเอาขึ้น ลง สลับกันไป เป็นการบริหารเส้นข้างหลังรวมทั้งคุ้มครองปกป้องการเสียหายกระดูกปากมดลูก
นั่งไปที่พื้นในลักษณะท่าคลาน ชันขา หัวเข่าติดพื้น ชันแขน ศอกติดพื้น แล้วหลังจากนั้นก็เลยเริ่มยืดขายกขึ้นไปข้างหลังขวา ซ้าย ทำสลับกันไปเรื่อยจนกระทั่งครบ คือการใช้มือแล้วก็เท้าเข้ามาช่วย ทำให้สามารถใช้ร่างกายซ้ายแล้วก็ขวาได้อย่างสมดุล
นอนราบลงกับพื้น ขาชิดกันทั้งสองข้าง ยืดแขนไปข้างหน้าแนวเดียวกับหัว ต่อจากนั้นให้ชูขาแล้วก็แขนขึ้น ลงพร้อม ทำแบบนี้จนกระทั่งครบ เป็นการเพิ่มความละมุนละไมของแขน
นอนหงาย ข้างหลังราบไปพื้น แขนแนบลำตัว ขาชิดกันทั้งสองข้าง หลังจากนั้นให้ชูหัวเข่าขึ้น ลง ให้ตอนขาท่อนด้านล่างขนานกับพื้น ทำแบบนี้สลับกันไป เป็นการช่วยกระชับกล้ามท้อง
นอนหงาย ข้างหลังราบไปกับพื้น แขนแนบลำตัว ขาชิดกันทั้งสองข้าง แล้วหลังจากนั้นชูขาขึ้นท่อนโดยให้ตั้งตั้งฉากกับพื้น 90 องศา ขึ้น ลง ทำแบบนี้สลับกันไป เป็นการช่วยลดพุง
นอนหงาย ข้างหลังราบไปกับพื้น ตั้งหัวเข่าขึ้นทั้งสองข้าง มือผสานกันไว้ที่กำดันคล้ายกับการสิทอัพ แล้วต่อจากนั้นให้บิดตัวไปทางซ้าย ชูหัวเข่าขวา เสร็จแล้วให้บิดตัวไปทางขวา ชูหัวเข่าซ้าย ทำแบบนี้สลับกันไป ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้ต้นขารวมทั้งช่วยทำให้แขนแข็งแรง
นอนหงาย ข้างหลังราบไปกับพื้น แขนแนบลำตัว หลังจากนั้นให้ทำขาราวท่าปั่นรถจักรยานอากาศ ก็แค่ตอนเอาขึ้นให้ขาตั้งฉากกับพื้น 90 องศา ทำแบบนี้ไปเรื่อยเป็นอีกแนวทางการหนึ่งที่จะช่วยลดไขมันของบั้นท้ายแล้วก็ฝึกฝนให้กล้ามของต้นขาแข็งแรง
ข้อแนะนำ ถ้าผู้ใดกันที่เพิ่มจะเริ่มทำเป็นทีแรก เสนอแนะให้เริ่มทำเพียงแค่ 20 ครั้งที่แล้ว ต่อจากนั้นเมื่อร่างกายเริ่มคุ้นชินแล้วพอหลังจากนั้นก็ค่อยๆปรับเพิ่มครั้งขึ้นตามภาวะร่ายกายของพวกเราเอง ไม่สมควรกระทำเกินกำลัง แต่ว่าจะต้องทำทุกวี่วันเพื่อได้เกียรติท้องที่งามจากที่พวกเราปราถทุ่งนา
เมนูอาหารลดพุง
การบริหารร่างกายสิ่งเดียวไม่เพียงพอ พวกเราควรจะมีระเบียบสำหรับการกินอาหารด้วย อย่างการควบคุมของกินก็มีส่วนสำคัญที่ช่วยความเพียรพยายามลดพุงของพวกเราได้ผลได้อย่างเร็วข้างในไม่กี่อาทิตย์ โดยเริ่มจากการงดอาหารกินเล่น ของกินที่มีไขมัน ไปจนกระทั่งของกินที่มีส่วนผสมของน้ำตาลในจำนวนมาก แต่ว่าโน่นมิได้แสดงว่าให้ผู้หญิงไม่กินอาหาร แต่ว่าต้องการให้ทดลองปฏิบัติตามสูตรที่ของกินที่พวกเราเอามาฝาก รับประกันเห็นผลมั่นใจ
วันที่ 1
มื้อรุ่งเช้า – น้ำผลไม้คั้น หรือ โยเกิร์ต 1 ถ้วย
มื้อกลางวัน – ไข่ต้ม 2 ฟอง
มื้อเย็น – สลัดผัก
วันที่ 2
มื้อตอนเช้า – น้ำผลไม้คั้น หรือกาแฟไม่ใส่น้ำตาล 1 ถ้วย
มื้อกลางวัน – ไข่ต้ม 2 ฟอง
มื้อเย็น – โยเกิร์ต 1 ถ้วย
วันที่ 3
มื้อเช้าตรู่ – กาแฟไม่ใส่น้ำตาล 1 ถ้วย หรือ โยเกิร์ต 1 ถ้วย
มื้อกลางวัน – เกาเหลาลูกชิ้น 1 จานชาม (เนื้อ, หมู)
มื้อเย็น – สับปะรด 1 ชิ้น
วันที่ 4
มื้อยามเช้า – น้ำผลไม้คั้น หรือ กาแฟรวมทั้งขนมปัง 1 แผ่น
มื้อกลางวัน – สลัดผักแล้วก็ไก่ย่าง 1 ชิ้น
มื้อเย็น – โยเกิร์ต 1 ถ้วย
วันที่ 5
มื้อยามเช้า – น้ำผลไม้คั้น หรือ กาแฟไม่ใส่น้ำตาล 1 ถ้วย
มื้อกลางวัน – ตำส้มและก็ไก่ย่าง 1 ชิ้น
มื้อเย็น – สลัดผัก
วันที่ 6
มื้อรุ่งเช้า – น้ำผลไม้คั้น หรือ กาแฟไม่ใส่น้ำตาล 1 ถ้วย
มื้อกลางวัน – ปลานึ่ง หรือ ปลาเผาไม่จำกัด
มื้อเย็น – นมสด 1 แก้ว
วันที่ 7
มื้อตอนเช้า – ข้าว 1 ทัพพี และก็เนื้อ 1 ชิ้น หรือไข่ต้ม 1 ฟอง
มื้อกลางวัน – เกาเหลาลูกชิ้น 1 ถ้วยชาม (เนื้อ, หมู)
มื้อเย็น – สับปะรด 1 ชิ้น
สูตรนี้เป็นสูตรที่ได้รับพระราชทานมาจากสมเด็จพระเทวดาฯ ที่หลายท่านพอใช้ได้ทดลองนำปฏิบัติแล้ว ในหนึ่งอาทิตย์น้ำหนักก็หายลงไปหลายกิโลอย่างยิ่งจริงๆ สำหรับคนใดกันแน่ที่ยังไม่เคยทดลองทำสูตรนี้ ขั้นแรกๆก็บางครั้งอาจจะตรากตรำหน่อย แม้กระนั้นมั่นใจว่ามันจะผ่านไปได้ ส่วนข้อควรปฏิบัติตามสำหรับในการควบคุมด้านการกินอาหารสูตรนี้ก็มีอยู่นะ เหมาะกับคนลดท้องแบบเอาจริงเอาจัง ถ้าเกิดผู้หญิงรู้สึกหิว หรือเมื่อยล้าให้กินน้ำไม่สะอาดมากมายๆจะช่วยทุเลาอาการหิวได้มากขึ้น
ของกินช่วยควบคุมน้ำหนัก
การลดพุงอีกหนึ่งทริคที่จะลืมกันไปมิได้ก็คือการเลือกของกินที่ส่งผลช่วยสำหรับการควบคุมน้ำหนัก ทราบหรือเปล่าว่าในของกินบางจำพวกมีลักษณะพิเศษที่ช่วยทำให้การย่อยของอาหารเป็นได้ด้วยดี รวมทั้งยังช่วยในเรื่องของระบบการเผาไหม้ไขมันที่สะสมภายในร่างกายได้อีกด้วย ทดลองไปดูกันเลยดีกว่าว่าของกินจำพวกไหนจะช่วยทำให้น้ำหนักของพวกเราต่ำลงไปได้
- พริกไทย ส่งผลช่วยรีบการสรุปยแล้วก็การเผาไหม้ในร่างกาย
- ผัก ผลไม้ เป็นของกินที่มีไขมันน้อย มีคุณประโยชน์แล้วก็มีกากใยอาหารที่ร่างกายอยากสูง
- น้ำ เป็นเครื่องเดิมที่ไม่มีสิ่งแปลกปลอมอะไรก็ตามเป็นมิตรต่อสุขภาพร่างกาย การกินน้ำไม่ในตอนเวลาเช้าภายหลังจากตื่นราวๆ 2 - 3 แก้ว จะช่วยทำให้มีการล้างจุลชีวันด้านในปาก ทั้งยังช่วยทำให้ระบบย่อยปฏิบัติงานได้เร็วขึ้น ยิ่งกว่านั้นยังส่งผลให้ระบบขับถ่ายอีกด้วย
- นม เป็นเครื่องดื่มที่ช่วยทำให้ร่างกายกำเนิดความมีชีวิตชีวา ผู้หญิงควรจะดื่มนมที่มีรสเปรี้ยว นมจืดชืด หรืออาจะเป็นนมพร่องมันเนยแทนนมที่มีรสหวาน เนื่องจากว่าข้างในนมกลุ่มนี้จะมีจุลินทร์ย์ที่ช่วยสำหรับการย่อยของกินอยู่ไม่น้อยเลยทีเดียว ช่วยทำให้ระบบต่างๆภายในร่างกายปฏิบัติงานเจริญขึ้น
มองเห็นกันรึเปล่าว่าการบริหารร่างกายไม่ใช่เรื่องยาก ถ้าว่าทุกคนแบ่งเวลาแล้วก็มีความทรหดอดทน เพื่อตนเองมีรูปร่างที่ดี มีสุขภาพร่างกายที่สมบูรณ์แข็งแรง ที่สำคัญก็อย่าลืมดูแลในเรื่องของของกิน เพราะเหตุว่าเป็นอีกสาเหตุหนึ่งที่สำคัญสำหรับร่างกายของพวกเรา จะผอมบาง จะอ้วนก็มองกันที่นี้ มองอย่างในรูปสิ มองเห็นสาวพลอยหุ่นเป๊ะอย่างนี้แล้ว เกร็ดดี้อาจจำเป็นต้องขอตัวไปลดพุงกับเค้าก่อนดีมากยิ่งกว่า
Post a Comment: